Stretching exercise

การออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching exercise) คือ ชนิดของการออกกำลังกายอีกชนิดหนึ่ง การออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อโดยปกติจะใช้ในช่วงของการอบอุ่นร่างกาย (Warm up) และช่วงการผ่อนคลาย (Cool down) เพื่อให้สามารถออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และสามารถป้องกันการบาดเจ็บของเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาได้ เนื่องจากการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ช่วยเพื่อเพิ่มความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ และทำให้กล้ามเนื้อมีช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น ซึ่งรูปแบบของการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่มักใช้มีดังนี้
          1) การยืดกล้ามเนื้อค้างไว้กับที่ (Static stretching) มักใช้ในช่วงหลังจากการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
          2) การยืดกล้ามเนื้อร่วมกับการเคลื่อนไหว (Dnamic stretching) มักใช้ในช่วงก่อนออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา
          ดังนั้นการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อจึงมีความสำคัญมาก เพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อหรือเส้นเอ็นเกิดการบาดเจ็บ เนื่องจากในทุกวันกล้ามเนื้อของเราถูกใช้งานตลอดเวลา จึงแนะนำให้ออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอในทุกๆวัน


          วิธีการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

          1) ยืดกล้ามเนื้อให้รู้สึกแค่ตึง
          2) ยืดค้างไว้ 10 วินาที/ครั้ง
          3) ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง/เซ็ท
          4) ทำ 3 เซ็ท/วัน


          ข้อควรระวังของการออกกำลังกายยืดเหยียดกล้ามเนื้อ

          - ไม่ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกเจ็บ หากรู้สึกเจ็บแสดงว่ามีการยืดที่มากเกินไป

- ไม่กลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ ควรหายใจเข้าออกปกติช้าๆ

- ไม่ควรโยกตัว ขย่มตัว กระชาก ขณะยืดกล้ามเนื้อ เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้

ref : คณะแพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล